Aplikacja do liczenia kalorii czy dietetyk: co wybrać przy redukcji

Dla większości osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów i nie chorują, aplikacja do liczenia kalorii wystarczy. Robi dokładnie to, do czego służy: zapisuje, ile energii wchodzi, i pilnuje, żeby suma zgadzała się z założeniem. Dietetyk jest potrzebny wtedy, gdy problemem przestaje być zapisywanie, a zaczyna być interpretacja: co zrobić, kiedy waga stoi mimo trzymania limitu, jak ustawić jedzenie przy chorobie, i dlaczego ten sam plan działał rok temu, a teraz nie działa. To są dwa różne narzędzia do dwóch różnych problemów, a nie konkurenci.

Poniżej rozkładamy to na czynniki: co aplikacja robi dobrze, gdzie ma sufit, ile kosztuje jedno i drugie, i po czym poznać moment, w którym samo liczenie przestaje pomagać.

Co aplikacja do liczenia kalorii robi naprawdę dobrze

Największa wartość aplikacji nie leży w liczeniu, tylko w uświadamianiu. Człowiek, który przez dwa tygodnie skanuje kody kreskowe, po raz pierwszy widzi, że jego „mała garść orzechów” to 350 kcal, a sos do sałatki dokłada tyle, co drugie danie. Ta wiedza zostaje na lata i nie trzeba za nią płacić nikomu.

Aplikacja jest też bezkonkurencyjna w trzech rzeczach. Po pierwsze, jest zawsze pod ręką, więc rejestruje posiłek w momencie zjedzenia, a nie z pamięci wieczorem. Po drugie, ma bazę produktów liczoną w setkach tysięcy pozycji, w tym polskie produkty ze sklepowych półek. Po trzecie, kosztuje ułamek tego co konsultacja i można ją porzucić bez tłumaczenia się.

Do tego dochodzi rzecz, o której rzadko się mówi: sam fakt zapisywania zmienia zachowanie. Ludzie jedzą mniej, kiedy wiedzą, że będą musieli to wpisać. Nie dlatego, że aplikacja jest mądra, tylko dlatego, że nikomu nie chce się wpisywać czwartego ciastka.

Gdzie aplikacja ma sufit

Aplikacja przyjmuje to, co jej podasz, i nie ma jak sprawdzić, czy to prawda. Tu zaczyna się problem, którego żadna kolejna funkcja nie rozwiąże, bo nie jest to problem oprogramowania.

W badaniu opublikowanym w „New England Journal of Medicine” w 1992 roku zespół Steven W. Lichtmana wziął dziesięć osób z otyłością, które twierdziły, że nie chudną mimo bardzo niskiego spożycia. Przez czternaście dni mierzono ich rzeczywisty wydatek energetyczny metodą podwójnie znakowanej wody, czyli metodą referencyjną. Badani raportowali 1028 kcal dziennie. Realnie jedli 2081 kcal, czyli zaniżali spożycie o 47 procent. Przy okazji zawyżali własną aktywność fizyczną o 51 procent. Autorzy stwierdzili wprost, że przyczyną braku efektów nie była nieprawidłowa termogeneza, tylko rozjazd między raportem a rzeczywistością.

Grupa liczyła dziesięć osób, więc nie jest to dowód na całą populację i warto to powiedzieć uczciwie. Kierunek potwierdziły jednak późniejsze prace na większych próbach: zaniżanie spożycia w dzienniczkach jest zjawiskiem powszechnym. I nie chodzi o kłamstwo. Chodzi o łyżkę oleju na patelni, dwa łyki soku dziecka, mleko do kawy i piwo w piątek, których nikt nie wpisuje, bo nie liczy ich za posiłek. Cztery takie pozycje dziennie to jest właśnie te 400 kcal, które kasują cały deficyt.

Drugi sufit jest po stronie wydatku. Każda aplikacja pyta o poziom aktywności i na jego podstawie mnoży spoczynkową przemianę materii. Ten mnożnik nazywa się PAL, a „Normy żywienia dla populacji Polski” wydane przez NIZP PZH-PIB stwierdzają o nim rzecz zaskakującą jak na dokument urzędowy: trudno jest dokładnie określić współczynnik PAL dla danej osoby i obecnie nie istnieje skuteczne, niezawodne narzędzie, które by to umożliwiło. U kobiety w wieku 30 do 59 lat o wzroście 165 cm różnica między poziomem 1,4 a 1,6 to 261 kcal dziennie. Czyli tyle, ile wynosi typowy planowany deficyt. Jeśli chcesz zobaczyć, jak bardzo ten jeden parametr rusza wynikiem, policz to na naszym kalkulatorze kalorii, który pokazuje różnicę wprost.

Aplikacja czy dietetyk: porównanie

Wniosek z tej tabeli jest taki, że najlepszym układem nie jest wybór, tylko połączenie. Aplikacja zbiera dane, dietetyk je czyta. Sensowny dietetyk zresztą sam poprosi o dzienniczek z aplikacji, bo to najszybszy sposób, żeby zobaczyć, jak wygląda tydzień, a nie jak pacjent go opowiada.

Czy warto liczyć kalorie?

Warto przez kilka tygodni, żeby nauczyć się porcji, i rzadziej niż ludzie sądzą przez lata. Liczenie kalorii jest narzędziem pomiarowym, a nie stylem życia. Po dwóch, trzech miesiącach większość osób umie oszacować talerz z dokładnością wystarczającą do utrzymania masy ciała i dalsze wpisywanie każdego jogurtu przestaje cokolwiek wnosić.

Są jednak sytuacje, w których liczenie zostaje na dłużej z dobrego powodu: przygotowanie do zawodów sylwetkowych, sport z kategoriami wagowymi, żywienie przy chorobie nerek, gdzie liczy się nie tylko energia, ale też białko i potas, oraz okres po operacji bariatrycznej, gdzie objętość posiłku jest ograniczona i łatwo nie dojeść.

Dlaczego liczę kalorie i nie chudnę?

Najczęściej dlatego, że policzone jest coś innego niż zjedzone, albo dlatego, że deficyt zniknął sam. Obie przyczyny wyglądają identycznie z perspektywy użytkownika: limit trzymany, waga stoi.

Pierwsza to opisany wyżej rozjazd w danych. Druga jest bardziej podstępna: wraz ze spadkiem masy ciała maleje wydatek energetyczny, więc deficyt, który na starcie wynosił 500 kcal, po kilkunastu kilogramach jest już wyraźnie mniejszy, choć jadłospis się nie zmienił. Aplikacja przelicza to tylko wtedy, gdy sam zaktualizujesz wagę i dasz jej przeliczyć cel, a wiele osób tego nie robi, bo ustawiło plan raz, na początku.

Trzecia możliwość jest medyczna i o niej aplikacja nie wie nic: niedoczynność tarczycy, insulinooporność, leki przeciwdepresyjne i przeciwpsychotyczne, zespół policystycznych jajników. Jeżeli sześć tygodni konsekwentnego trzymania limitu nie ruszyło wagi ani o kilogram, a porcje były ważone, a nie szacowane, to jest moment na badania, nie na obcięcie kolejnych stu kilokalorii. Co warto mieć zrobione, zanim usiądziesz naprzeciwko specjalisty, zbiera zestawienie badania przed wizytą u dietetyka.

Kiedy sama aplikacja w zupełności wystarczy

Jeżeli nie chorujesz przewlekle, nie bierzesz leków wpływających na masę ciała, masz do zrzucenia kilka kilogramów i nie było u Ciebie serii nieudanych diet, aplikacja plus odrobina konsekwencji załatwia sprawę. Ustaw deficyt 300 do 500 kcal, zadbaj o białko w okolicach 1,6 g na kilogram masy ciała, dołóż trening oporowy dwa razy w tygodniu i daj temu sześć tygodni, zanim cokolwiek zmienisz.

Ważne, żeby ważyć się w tych samych warunkach raz na tydzień, a nie codziennie. Dobowe wahania masy ciała sięgają dwóch kilogramów i wynikają z wody, glikogenu i zawartości jelit, więc codzienne ważenie dostarcza głównie emocji. W tej sytuacji płacenie za konsultację jest wydatkiem, który niewiele zmieni, i mówimy to jako serwis, który na konsultacjach zarabia.

Kiedy aplikacja to za mało

Cztery sytuacje, w których sam limit kalorii nie odpowiada na pytanie, z którym przychodzisz.

Choroba, która zmienia jadłospis. Insulinooporność, Hashimoto, cukrzyca typu 2, choroba nerek, celiakia, zespół jelita drażliwego. Tutaj liczba kalorii jest najmniej ciekawym parametrem, a rozstrzyga dobór produktów, rozkład posiłków w czasie i interakcje z lekami. To jest robota, którą wykonuje dietetyk kliniczny.

Wysokie BMI. Przy otyłości decyzja o sposobie leczenia jest decyzją medyczną, bo w grę wchodzą także farmakoterapia i program KOS-BAR finansowany przez NFZ. Punkt wyjścia to konsultacja obesitologiczna, a żywienie ustawia się równolegle, nie zamiast.

Seria nieudanych redukcji. Jeśli za sobą masz kilka cykli schudnięcia i powrotu, problemem nie jest wiedza o kaloriach, bo tę już masz. Problemem jest to, co dzieje się po zakończeniu diety, a tego akurat aplikacja nie obsługuje wcale.

Ciąża, karmienie, dzieci i wiek podeszły. W tych grupach cel „mniej kalorii” bywa wprost przeciwwskazany, a normy są inne. U dziecka zwykle nie chodzi o redukcję masy, tylko o zatrzymanie przyrostu, aż dziecko dorośnie do swojej wagi.

Kiedy liczenie kalorii zaczyna szkodzić

Jest granica, za którą narzędzie staje się problemem, i warto ją znać, zanim się ją przekroczy. Sygnały są dość konkretne: niepokój przed posiłkiem, którego nie da się wpisać, rezygnacja z wyjścia ze znajomymi, bo w restauracji nie ma gramatur, dzielenie jedzenia na dozwolone i zakazane, poczucie winy po przekroczeniu limitu o sto kilokalorii, wielokrotne przeliczanie tego samego dnia.

Jeśli to brzmi znajomo, kolejny plan żywieniowy nie jest odpowiedzią, bo problem nie leży w jadłospisie. Leży w relacji z jedzeniem, a to jest obszar pracy terapeutycznej, w którym pomaga rozmowa z psychologiem, czasem równolegle do pracy z dietetykiem, a czasem zamiast niej. Dietetyk pracujący uczciwie sam skieruje w tę stronę, zamiast układać kolejne rozpiski. Więcej o tym, czym zajmuje się specjalista łączący oba obszary, mówi strona psychodietetyk.

Jak połączyć aplikację z wizytą, żeby nie przepłacić

Najtańszy sensowny układ wygląda tak. Przez dwa tygodnie przed wizytą notujesz wszystko w aplikacji, uczciwie, także weekendy i alkohol, bo dzienniczek pokazujący same udane dni jest bezwartościowy. Ważysz porcje zamiast szacować, przynajmniej w tym okresie. Do tego robisz podstawowe badania i zapisujesz przyjmowane leki wraz z dawkami.

Z takim materiałem pierwsza konsultacja przestaje być wywiadem, a staje się analizą, i jedna wizyta załatwia to, co bez danych zajęłoby trzy. Potem wracasz do aplikacji, tyle że z ustawieniami, które ktoś sprawdził. Ile taka wizyta kosztuje w poszczególnych miastach i za co realnie się płaci, rozkłada nasz cennik konsultacji dietetycznych, a jeśli chcesz, żeby całość szła zdalnie, sprawdza się dietetyk online.

Warto też wiedzieć, że część tej pomocy jest bezpłatna. Dorosły pacjent objęty opieką koordynowaną w podstawowej opiece zdrowotnej ma prawo do maksymalnie dziewięciu porad i konsultacji rocznie, w tym dietetycznych, a stawka NFZ za konsultację dietetyczną wynosi 66,79 zł. Kto się kwalifikuje i jak się o to upomnieć, tłumaczy artykuł dietetyk na NFZ. Zanim więc zapłacisz za cokolwiek, sprawdź, czy nie należy Ci się to w ramach składki.