Kalkulator kalorii: oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, BMR i deficyt kaloryczny

Zapotrzebowanie kaloryczne liczy się w dwóch krokach. Najpierw wyznaczasz spoczynkowy wydatek energetyczny z płci, wieku, wzrostu i masy ciała, a potem mnożysz go przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Kalkulator na tej stronie robi to wzorami Henry’ego, czyli tą samą metodą, którą przyjęto w Normach żywienia dla populacji Polski.

Według Norm żywienia dla populacji Polski mężczyzna w wieku 30 do 59 lat o wzroście 178 cm i należnej masie ciała potrzebuje od 2264 kcal przy siedzącym trybie życia do 3235 kcal przy bardzo aktywnym. Kobieta w tym samym wieku o wzroście 165 cm potrzebuje od 1829 do 2612 kcal. To normy dla populacji, a nie zalecenie dla konkretnej osoby.

Deficyt kaloryczny to różnica między tym, ile energii wydatkujesz, a tym, ile jej dostarczasz. Przy redukcji masy ciała najczęściej stosuje się 300 do 500 kcal poniżej zapotrzebowania, co daje mniej więcej 0,25 do 0,5 kg tygodniowo. Głębsze deficyty przyspieszają spadek na wadze, ale zwiększają ubytek masy mięśniowej.

BMR, czyli podstawowa przemiana materii, to energia zużywana w pełnym spoczynku, na samo utrzymanie organizmu przy życiu. Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli całkowity wydatek energetyczny, to BMR powiększony o ruch i o koszt trawienia. Spoczynkowy wydatek energetyczny stanowi około 60 do 70 procent całkowitego, a sam efekt termiczny pożywienia to około 10 procent.

Zależy, o czyją dokładność pytasz. Przegląd systematyczny Frankenfielda z 2005 roku wykazał, że wzór Mifflina i St Jeora trafia w zmierzony wydatek spoczynkowy z dokładnością do 10 procent u 82 procent osób bez otyłości i u 70 procent osób z otyłością. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności i polskie normy żywienia stosują natomiast nowsze wzory Henry’ego.

PAL to poziom aktywności fizycznej, zdefiniowany jako stosunek całkowitego wydatku energetycznego do spoczynkowego w ciągu doby. Dla dorosłych polskie normy przyjmują cztery wartości: 1,4 przy siedzącym trybie życia, 1,6 przy umiarkowanej aktywności, 1,8 przy aktywnym i 2,0 przy bardzo aktywnym. To ten jeden parametr decyduje o wyniku najbardziej.

Kalkulator liczy dokładnie, ale liczy z danych, które sam podajesz. Normy żywienia dla populacji Polski stwierdzają wprost, że trudno jest dokładnie określić współczynnik PAL dla danej osoby i że obecnie nie istnieje skuteczne i niezawodne narzędzie, które by to umożliwiło. Pomyłka o jeden poziom aktywności zmienia wynik o 250 do 350 kcal dziennie.

Popularna reguła mówi o 7000 do 7700 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej i pochodzi z wyliczenia Wishnofsky’ego z 1958 roku. Sprawdza się mniej więcej przez pierwsze tygodnie, a potem zawodzi, bo wraz ze spadkiem masy ciała maleje też wydatek energetyczny. Dlatego po kilku tygodniach ten sam jadłospis daje coraz mniejszy efekt.

Można, ale rzadko jest po co. Zejście poniżej spoczynkowej przemiany materii nie przyspiesza spadku tkanki tłuszczowej proporcjonalnie, za to wyraźnie zwiększa ubytek masy mięśniowej i utrudnia pokrycie zapotrzebowania na białko, witaminy i składniki mineralne. Diety poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn prowadzi się pod nadzorem.

Najczęściej dlatego, że policzone jest coś innego niż zjedzone. W badaniu opublikowanym w New England Journal of Medicine w 1992 roku dziesięć osób przekonanych o swojej odporności na diety raportowało 1028 kcal dziennie, a metoda podwójnie znakowanej wody wykazała 2081 kcal, czyli zaniżenie o 47 procent. Ćwiczenia raportowały jednocześnie zawyżone o 51 procent.

Punktem wyjścia jest zapotrzebowanie policzone dla jej wieku, wzrostu, masy ciała i aktywności, pomniejszone o 300 do 500 kcal. Dla kobiety w wieku 30 do 59 lat o wzroście 165 cm i siedzącym trybie życia norma wynosi 1829 kcal, więc redukcja oznacza mniej więcej 1400 do 1550 kcal. Poniżej 1200 kcal trudno pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Tak, i to dwutorowo. Spoczynkowy wydatek energetyczny spada, głównie przez ubytek masy mięśniowej, a dodatkowo z wiekiem zwykle maleje sam poziom aktywności fizycznej. W polskich normach mężczyzna w wieku 19 do 29 lat o wzroście 179 cm ma 2358 kcal przy PAL 1,4, a mężczyzna po 75. roku życia o zbliżonym wzroście już 2033 kcal.