Dieta detoks i oczyszczanie organizmu: co naprawdę działa

Kuracja oczyszczająca prawie zawsze działa. Ludzie po tygodniu na sokach albo na warzywach na parze naprawdę czują się lżej, mają mniej wzdęć, lepiej śpią i widzą na wadze dwa kilogramy mniej. Problem nie polega na tym, że to nieprawda. Problem polega na tym, że przyczyna jest zupełnie inna niż ta z opisu na opakowaniu, a pomyłka w przyczynie kosztuje potem kilka lat chodzenia w kółko.

Co naprawdę usuwa toksyny z organizmu

Wątroba i nerki, non stop, bez przerwy na weekend. Wątroba przerabia substancje obce w dwóch fazach: najpierw je utlenia, a potem sprzęga z cząsteczkami, które czynią je rozpuszczalnymi w wodzie. Tak przygotowane związki wychodzą z moczem albo z żółcią do jelita. Do tego dochodzą płuca, skóra i przewód pokarmowy. Ten układ pracuje przez całą dobę i nie ma trybu, w którym da się go „włączyć” sokiem z selera naciowego.

Warto zauważyć, czego brakuje w reklamach kuracji: nazwy. Nie pada w nich, jaka konkretnie substancja ma zostać usunięta, w jakim stężeniu była przed kuracją i jakie miała po. Bez tych trzech liczb nie da się sprawdzić, czy cokolwiek się wydarzyło. Przegląd badań opublikowany przez Klein i Kiata w „Journal of Human Nutrition and Dietetics” w 2015 roku (tom 28, strony 675 do 686) podsumował to bez owijania: rynek diet detoksykacyjnych jest ogromny, a dowodów klinicznych na ich skuteczność praktycznie nie ma, bo nieliczne badania mają wadliwą metodologię i próby po kilkanaście osób.

Skąd biorą się te dwa kilogramy w trzy dni

Z wody, nie z tłuszczu. Organizm trzyma zapas węglowodanów w postaci glikogenu w wątrobie i w mięśniach, łącznie zwykle 400 do 500 gramów. Każdy gram glikogenu wiąże około trzech gramów wody. Kiedy odcinasz węglowodany na trzy dni, zapas się kurczy, a woda odchodzi razem z nim. Stąd 1,5 do 2 kilogramów w pierwszym tygodniu i stąd też ich powrót w ciągu dwóch dni po pierwszym normalnym obiedzie.

Tłuszczu też trochę ubywa, bo kuracja sokowa to zwykle 700 do 1000 kcal dziennie, czyli spory deficyt. Tylko że przy tak niskiej podaży energii i przy praktycznie zerowym białku organizm sięga również po mięśnie, a to jest dokładnie ta tkanka, która odpowiada za tempo przemiany materii. Zbicie masy w ten sposób pogarsza punkt wyjścia do kolejnej próby.

Dlaczego mimo wszystko czujesz się lepiej

Tu jest cała rzecz. Tydzień oczyszczania to nie jest tylko dodanie soków. To jest przede wszystkim odjęcie: alkoholu, żywności wysoko przetworzonej, jedzenia po dwudziestej drugiej, słodzonych napojów, jedzenia w biegu. Do tego zwykle dochodzi więcej wody, wcześniejsze chodzenie spać i pierwszy od miesięcy tydzień, w którym ktoś w ogóle zwraca uwagę na to, co je.

Każda z tych zmian z osobna poprawia sen, trawienie i poziom energii. Razem dają efekt, który łatwo pomylić z oczyszczeniem. Odwrócona przyczynowość wygląda więc tak: nie czujesz się lepiej dlatego, że coś wyszło z organizmu, tylko dlatego, że coś przestało do niego wchodzić. Ta pomyłka jest kosztowna, bo wysyła cię po kolejną siedmiodniową kurację zamiast po zmianę, która naprawdę zadziałała i którą dałoby się zostawić na stałe.

Kiedy oczyszczanie zaczyna szkodzić

Detoks bywa nie tylko nieskuteczny, ale też ryzykowny, i to nie teoretycznie. Kuracje sokowe oparte na zielonych warzywach liściastych dostarczają ogromnych ilości szczawianów. W opisanym w „American Journal of Kidney Diseases” przypadku 65-letnia kobieta z prawidłową wcześniej czynnością nerek doznała po takiej kuracji ostrej nefropatii szczawianowej, która skończyła się schyłkową niewydolnością nerek. W innym opisie dzienna podaż szczawianów z soku ze szpinaku wyniosła około 1500 mg, czyli mniej więcej dziesięciokrotność zwykłej diety. Ryzyko rośnie u osób po operacjach bariatrycznych, po długiej antybiotykoterapii, z chorobą nerek i przy odwodnieniu.

Poza tym są sytuacje, w których głodówki i kuracji sokowych nie robi się w ogóle: ciąża i karmienie piersią, cukrzyca leczona insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika, przewlekła choroba nerek, choroby wątroby, zaburzenia odżywiania w wywiadzie, niedowaga, wiek dziecięcy i młodzieżowy. Przy przyjmowanych na stałe lekach warto pamiętać, że gwałtowna zmiana diety potrafi zmienić ich działanie, na przykład przy lekach przeciwzakrzepowych i witaminie K z zielonych warzyw.

Osobna sprawa to kuracje „na pasożyty” i „na metale ciężkie” kupowane bez rozpoznania. Pasożyta stwierdza się badaniem kału albo badaniem krwi, a leczy lekiem na receptę dobranym do gatunku. Chelatacja poza zatruciem potwierdzonym w badaniu jest procedurą z realnym ryzykiem, nie suplementem. Jeżeli podejrzewasz jedno albo drugie, potrzebujesz wyniku, a nie zestawu ziół.

Czy dieta detoks oczyszcza organizm z toksyn?

Nie ma dowodów, że usuwa jakąkolwiek nazwaną substancję szybciej albo w większej ilości, niż robi to wątroba i nerki bez żadnej kuracji. Producenci nie podają, co konkretnie ma zostać usunięte ani jak to zmierzyć. Przegląd Klein i Kiata z 2015 roku znalazł tylko pojedyncze badania kliniczne, wszystkie z poważnymi wadami metodologicznymi.

Ile można schudnąć na diecie detoks?

Zwykle 1,5 do 3 kilogramów w tydzień, z czego większość to woda i zawartość jelita. Realnej tkanki tłuszczowej ubywa około 0,3 do 0,7 kilograma, czyli tyle, ile przy zwykłym umiarkowanym deficycie bez żadnej kuracji. Po powrocie do normalnego jedzenia waga wraca w ciągu dwóch, trzech dni, bo odbudowuje się glikogen i związana z nim woda.

Ile trwa oczyszczanie organizmu?

Nie trwa, bo się nie zaczyna ani nie kończy. Biotransformacja w wątrobie i filtracja w nerkach pracują bez przerwy przez całą dobę, niezależnie od tego, co jesz. Sensowne pytanie brzmi inaczej: ile czasu potrzeba, żeby zobaczyć efekt zmiany jedzenia. Przy trawieniu i energii zwykle 2 do 3 tygodnie, przy masie ciała i wynikach badań 8 do 12 tygodni.

Jak oczyścić organizm z toksyn w domu?

Najlepsze, co możesz zrobić dla wątroby i nerek, jest nudne i tanie: ograniczyć alkohol, pić tyle wody, żeby mocz był jasny, jeść 25 do 30 gramów błonnika dziennie, spać 7 do 8 godzin i utrzymać masę ciała w normie, bo stłuszczenie wątroby obciąża ją bardziej niż cokolwiek z listy „toksyn”. Nic z tego nie działa przez tydzień i wszystko działa przez lata.

Czy dieta detoks sokowa jest zdrowa?

Jako kilkudniowy epizod u osoby zdrowej zwykle nie zaszkodzi, ale niczego też nie załatwia. Jako powtarzany schemat jest szkodliwa z trzech powodów: dostarcza bardzo mało białka, więc kosztuje mięśnie, przy zielonych warzywach dostarcza dużo szczawianów, a przede wszystkim utrwala myślenie, w którym jedzenie dzieli się na okresy grzechu i okresy pokuty. To myślenie jest głównym powodem, dla którego ludzie krążą między kuracjami przez lata.

Co zrobić zamiast siedmiodniowej kuracji

Weź z detoksu to, co faktycznie zadziałało, i zostaw to na stałe, zamiast wracać do punktu wyjścia w ósmym dniu. W praktyce to cztery rzeczy: alkohol schodzi do okazjonalnego, ostatni większy posiłek jest trzy godziny przed snem, przy każdym posiłku jest źródło białka i warzywo, a woda zastępuje słodzone napoje. To brzmi mniej efektownie niż siedem dni na sokach i działa nieporównywalnie dłużej.

Jeśli powodem był konkretny objaw, a nie ogólne poczucie ociężałości, kuracja jest po prostu złym narzędziem. Utrzymujące się wzdęcia, biegunki, ból brzucha, przewlekłe zmęczenie, wypadanie włosów czy nawracające bóle głowy wymagają rozpoznania, a nie diety eliminacyjnej na własną rękę, bo dieta potrafi zamaskować objaw i utrudnić późniejszą diagnostykę. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zacznij od lekarza rodzinnego i podstawowych badań, a dopiero z wynikiem w ręku szukaj diety.

Jeśli natomiast wracasz do kuracji regularnie, po każdym „zepsutym” weekendzie, to sygnał, że problemem nie jest jadłospis. Naprzemienne cykle restrykcji i odpuszczania to jeden z najczęstszych mechanizmów utrzymujących nadmierną masę ciała i warto go rozbroić z kimś, kto pracuje z zachowaniem wokół jedzenia, czasem także rozmawiając o tym z psychologiem.

Od czego zacząć

Zamiast planować kolejny tydzień oczyszczania, sprawdź podstawy: ile jesz białka, ile śpisz i ile pijesz alkoholu w tygodniu. To trzy liczby, które tłumaczą większość tego, co detoks „naprawia” na siedem dni. Jak wygląda praca z dietą prowadzona normalnie, opisuje konsultacja dietetyczna, a co dostajesz na koniec, tłumaczy jadłospis od dietetyka. Jeśli za objawami stoi rozpoznana choroba, właściwym adresem jest dietetyk kliniczny, bo tam dieta liczy się pod wyniki badań i przyjmowane leki. Osoby, dla których każdy nieudany tydzień kończy się nową restrykcją, najwięcej zyskują u kogoś, kto pracuje z jedzeniem emocjonalnym, czyli u psychodietetyka. Specjalistów od redukcji masy ciała zbiera strona dietetyk od odchudzania, a badania warte zrobienia przed pierwszą wizytą wymienia badania przed wizytą u dietetyka.