Dieta przy osteoporozie: co jeść i czego unikać

Dieta przy osteoporozie opiera się na czterech filarach: wapniu (1000 do 1200 mg dziennie), witaminie D (800 do 1000 j.m. dziennie), odpowiedniej ilości białka oraz ograniczeniu soli. Sama dieta nie cofnie osteoporozy i nie zastąpi leczenia, ale dostarcza budulca, bez którego leki na kości działają słabiej. Najlepiej sprawdza się jadłospis oparty na fermentowanym nabiale, rybach, warzywach i roślinach strączkowych, z ograniczeniem soli, alkoholu i nadmiaru kawy.

Ile wapnia dziennie przy osteoporozie

Wapń to główny mineralny składnik kości i pierwsza rzecz, którą trzeba policzyć w diecie. Zapotrzebowanie rośnie z wiekiem i zależy od płci. Poniższe wartości to zalecenia dla profilaktyki i wspomagania leczenia osteoporozy.

Ważna zasada: liczy się wapń z całej diety, a nie tylko z tabletek. Organizm najlepiej przyswaja go z jedzenia, w porcjach rozłożonych na cały dzień, bo jednorazowo wchłania tylko część dużej dawki. Dlatego lepiej wypić szklankę kefiru rano i zjeść porcję sera po południu, niż łyknąć jedną dużą tabletkę wapnia. O suplementacji, jeśli dieta nie wystarcza, decyduje lekarz, bo nadmiar wapnia z suplementów też ma swoje ryzyka.

Witamina D: bez niej wapń się nie wchłania

Witamina D umożliwia wchłanianie wapnia z jelit i utrzymanie siły mięśni, co u osób starszych zmniejsza ryzyko upadków, a więc i złamań. Zalecenia mówią o 800 do 1000 j.m. witaminy D dziennie, tak by stężenie 25(OH)D we krwi utrzymać w przedziale 30 do 50 ng/ml. W polskim klimacie od października do marca skóra praktycznie nie produkuje witaminy D, więc suplementacja w tym okresie jest u większości dorosłych konieczna. Dawki lecznicze, przy stwierdzonym niedoborze, ustala lekarz na podstawie badania krwi. Wyższe dawki i leki na osteoporozę, na przykład bisfosfoniany, są na receptę, a lekarz rodzinny wystawi e-receptę po zapoznaniu się z wynikami.

Co jeść przy osteoporozie

Podstawą jest dieta bogata w wapń, białko i warzywa, z rybami jako źródłem witaminy D i kwasów omega-3. Nie chodzi o jeden cudowny produkt, tylko o to, żeby wapń pojawiał się w kilku posiłkach dziennie.

Warto wiedzieć, że szpinak i botwina, choć zawierają dużo wapnia, są jego słabym źródłem, bo szczawiany w liściach wiążą go w jelicie. To ten sam mechanizm, który opisujemy przy niedoborach na diecie roślinnej. Na kości lepiej działa jarmuż i brokuły, w których szczawianów jest mało.

Czego unikać przy osteoporozie

Dieta przy osteoporozie to nie tylko dokładanie wapnia, ale też ograniczanie tego, co go z organizmu wypłukuje albo utrudnia jego wchłanianie.

• Soli. Nadmiar sodu zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Trzymaj się do 5 g soli dziennie, czyli około płaskiej łyżeczki, licząc też sól ukrytą w wędlinach, pieczywie i gotowych daniach.
• Nadmiaru tłuszczów zwierzęcych. Duże ilości tłustego mięsa, twardej margaryny i tłuszczów nasyconych mogą wiązać wapń w jelicie i zmniejszać jego przyswajanie.
• Alkoholu. Regularne picie upośledza pracę komórek budujących kość i pogarsza gospodarkę wapniowo-witaminową.
• Nadmiaru kawy. Bardzo duże ilości kofeiny (powyżej 3 do 4 filiżanek dziennie) nieznacznie zwiększają utratę wapnia. Umiarkowana ilość kawy z mlekiem jest bezpieczna.
• Diet głodówkowych i niedoboru białka. Zbyt niska podaż białka osłabia kość i mięśnie. To częsty problem u seniorów, którzy jedzą coraz mniej.

Białko, magnez i witamina K: składniki, o których się zapomina

Wapń i witamina D dostają najwięcej uwagi, ale kość to żywa tkanka z białkową rusztowaniem, na którym odkładają się minerały. Odpowiednia ilość białka (około 1 g na kilogram masy ciała, u seniorów nieco więcej) jest konieczna, żeby to rusztowanie było mocne. Magnez i potas z warzyw oraz witamina K z zielonych liści wspierają mineralizację. Dlatego najlepsza dieta na kości to nie mleko pite litrami, tylko urozmaicony talerz: nabiał, ryba lub strączki, garść orzechów i porcja zielonych warzyw każdego dnia.

Dieta to wsparcie, nie zamiast leczenia

Osteoporozę rozpoznaje się badaniem gęstości kości (densytometria, DEXA), a leczenie prowadzi lekarz, najczęściej reumatolog, endokrynolog lub ortopeda. Dieta i aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia z obciążeniem, są ważnym elementem, ale nie zastępują leków, jeśli lekarz je zalecił. Jeśli chcesz ułożyć jadłospis pod osteoporozę razem ze specjalistą, dobrze trafić do dietetyka z doświadczeniem w żywieniu seniorów, bo to najczęstsza grupa pacjentów z tym rozpoznaniem. Gotowy, rozpisany plan posiłków możesz też zamówić jako indywidualny jadłospis od dietetyka, liczony pod Twoje wyniki i leki.

Najczęstsze pytania

Co jeść przy osteoporozie?

Jedz codziennie produkty bogate w wapń: fermentowany nabiał (jogurt, kefir, ser), ryby jedzone z ośćmi, jarmuż, brokuły, tofu, migdały i nasiona sezamu. Do tego ryby morskie dla witaminy D i porcję białka w każdym posiłku. Wapń rozkładaj na cały dzień, bo tak lepiej się wchłania.

Czego unikać przy osteoporozie?

Ogranicz sól (do 5 g dziennie), nadmiar tłuszczów zwierzęcych, alkohol i bardzo duże ilości kawy, bo zwiększają utratę wapnia. Unikaj też diet głodówkowych i zbyt małej ilości białka, które osłabiają kość. Szpinak i botwina, mimo dużej zawartości wapnia, są jego słabym źródłem przez szczawiany.

Ile wapnia dziennie przy osteoporozie?

Kobiety po 50. roku życia i mężczyźni po 70. potrzebują około 1200 mg wapnia dziennie, młodsi mężczyźni co najmniej 1000 mg. Najlepiej pokryć to dietą, a suplementy dodać tylko wtedy, gdy jedzenie nie wystarcza, po konsultacji z lekarzem.

Czy nabiał jest wskazany przy osteoporozie?

Tak, nabiał to najłatwiej przyswajalne źródło wapnia. Jogurt naturalny, kefir, maślanka i sery są zalecane. Osoby z nietolerancją laktozy zwykle dobrze znoszą produkty fermentowane i sery dojrzewające, w których laktozy jest niewiele.

Czy dieta cofa osteoporozę?

Nie, sama dieta nie odbuduje utraconej gęstości kości. Dostarcza jednak budulca (wapń, białko, witamina D), bez którego leczenie działa słabiej, i spowalnia dalszą utratę masy kostnej. Najlepsze efekty daje połączenie diety, ćwiczeń z obciążeniem i leków zaleconych przez lekarza.

Jaka woda przy osteoporozie?

Wybieraj wody wysokozmineralizowane z zawartością wapnia powyżej 150 mg na litr, najlepiej też z magnezem. To prosty sposób, żeby dołożyć kilkaset miligramów wapnia dziennie bez dodatkowych kalorii, zwłaszcza gdy nie jadasz dużo nabiału.